Техники релаксации при стрессе

Психотехники для защиты от стресса

Ежедневные психические нагрузки разрушают личность, современная действительность негативно воздействует на эмоциональное состояние человека. Психологи утверждают, что отрицательные переживания нужно обязательно снимать, их нельзя накапливать и носить в себе. Защита от стресса включает в себя множество способов, для большинства из них требуется время и обучение, но существуют и быстрые психотехники для снятия напряжения. Рассмотрим некоторые психологические приемы и методы.

Принципы работы со стрессом

Чтобы организм не подвергался мощному влиянию стрессовых факторов, следует подготовить его для противодействия. Какие способы предлагает психология?

  1. Важно вовремя распознать стресс. Для начала работы нужно определить негативный источник. Это может быть ситуация на работе, семейные конфликты, публичное выступление, развод и многое другое.
  2. Следующий этап – выбираем линию поведения. В нее входят длительная психотерапия, медикаментозное лечение, психологические приемы, работа в группе и другие.
  3. Учимся применять способы антистрессовой защиты. В результате работы над своим состоянием нервное напряжение уходит, а признаки стресса отступают.
  4. Восстановление сил, предотвращение повторного появления травмирующей ситуации.
  5. Для начала работы стоит понять, что в большинстве случаев причина стресса – это отношение к нему. Главное, нужно научиться избавляться от отрицательных эмоций.

    Чтобы защитить себя от стресса, стоит овладеть техникой релаксации. Релаксационные способы просты, для их применения не требуется специальных знаний. Чтобы воспользоваться упражнениями не нужно много времени и подготовленного помещения. За 3-5 минут, потраченных на психотехнику, человек может снять напряжение, почувствовать прилив сил и стабилизироваться.

    Упражнения для релаксации

    «Внутренний свет». Упражнение снимает усталость, придает внутреннюю силу. Нужно принять удобную позу, сидя или стоя. Представьте, что внутри верхней части головы возникает светлый луч или яркий свет. Луч начинает медленно двигаться вниз и постепенно освещает лицо, плечи, шею, руки расслабляющим светом. Свет разглаживает морщины, убирает напряжение в области затылка, снимает зажимы в груди, шее, в области губ. Внутренний свет формирует нового человека – спокойного и освобожденного от стресса. Упражнение нужно выполнить несколько раз. В конце следует произнести слова: «Я стал новым человеком! Я стал спокойным, сильным и уверенным!». Психологическая установка позволяет закрепить эффект.

    «Груз». Упражнение защищает от повышенной тревожности, подавляет раздражение и страх. Технику рекомендуется применять перед любой травмирующей ситуацией, которая требует уверенности, например, неприятный разговор, экзамен, вызов к начальнику. Стоит использовать упражнение при психическом напряжении, иначе происходит скопление отрицательной энергии. Для выполнения упражнения требуется представить внутри себя мощный груз, который движется сверху вниз. Груз идет от уровня груди, подавляя отрицательные эмоции и внутреннее напряжение. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно четко визуализировать тяжесть груза, именно его сила выталкивает вниз негативные эмоции и страх.

    Важно: осторожно отнеситесь к выполнению упражнения при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а лучше воспользуйтесь другими приемами.

    «Лужа». Упражнение улучшает настроение, снимает негатив и мышечное напряжение. Чтобы применить технику, нужно представить себя, стоящим в глубокой дождевой луже. Желание взято из детства, маленькие мечтатели всегда желают постоять в луже и померить ее глубину. Стоит четко визуализировать воду, брызги. Подумайте, что сейчас лето и можно прыгать по дождевой воде босиком. Не возбраняется попрыгать и пошевелить пальцами ног. Выйдите из лужи, стряхните воду и песок, а затем зайдите в нее снова. От ног начинает идти тепло, повышается настроение, уходит страх, мышечный зажим.

    Таким образом, психологические способы релаксации просты в применении, но обладают сильным воздействием.

    Адаптационные техники

    При постоянном стрессе резко снижается адаптивный потенциал. Как защитится от негативного влияния, повысить адаптацию? Для этого существуют адаптационные способы. Применяя простые приемы, можно развить в себе внутренние силы, справиться с отрицательным воздействием среды. Методы можно применять на работе, перед важным собранием, выступлением на публике, а также для того, чтобы переключиться на более позитивные мысли.

    Адаптационные упражнения

  6. «Дыхание». Упражнение применяют перед важным событием или выступлением. Следует принять удобную позу сидя, закрыть глаза и расслабиться. Нужно постараться отключить внимание, мысли от внешнего мира и полностью сосредоточиться на своем дыхании. Не стоит управлять своим дыханием, делать какие-то специальные вдохи и выдохи. Для выполнения упражнения следует спокойно дышать в течение 5-10 минут.
  7. «Зонтик». Упражнение применяется при стрессовой ситуации, например, конфликтном разговоре, необоснованных обвинениях и т.п. Чтобы выполнить технику, нужно представить, что сознание устанавливает своеобразный барьер между человеком и негативной ситуацией в виде зонтика. Нужно четко визуализировать, что зонтик защищает от неприятностей, закрывает от их воздействия. Некоторые психологические приемы вместо зонтика описывают колокол или шар, закрывающий человека от стресса.
  8. «Игра в животное». Упражнение нужно применять при разбалансированности, утомляемости, нежелании напрягаться, хроническом стрессе. Прием помогает разогреть уставшую психику, повысить настроение, дает внутреннюю раскованность, снимает зажимы. Для выполнения следует подготовить карточки с названиями животных, количество в наборе – 10-20 штук. Необходимо встать пред зеркалом и вынуть наугад одну из карточек. Затем следует изобразить повадки животного, мимику, его особенности и характерные черты. Можно быть смешным и нелепым, стоит снять с себя оковы напряжения.

Предложенные психологические способы отличает эффективность и легкость применения. Специалисты уверены, что защитить себя от стресса можно только активными действиями. Не бойтесь применять упражнения, используйте различные приемы для сохранения психического здоровья. Следует сосредоточиться на позитивных моментах жизни, искать в каждом дне светлые моменты, повышать свой уровень защиты и адаптивных возможностей.

ostresse.ru

Медитация для снятия стресса

Стресс может быть вредным для здоровья. Он отвлекает нас от наслаждения жизнью, встает на пути наших попыток разобраться в проблемах, вызывающих его. И если позволить ему поселиться в нас и занять все наше время, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Стресс способен разрушить все наши планы и нашу жизнь. Вот почему важно знать и научиться управлять и справляться со стрессом. Одним из таких методов управления снятия стресса является медитация.

Медитация практикуется на протяжении тысяч лет и имеет много преимуществ. Во время медитации, Вы фокусируетесь на одной мысли или предмете.

Медитация может помочь сконцентрироваться, расслабиться, снять стресс и усталость и познать свой собственный мир.

Она также может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, боль и бессонницу.

В сочетании с традиционной медициной, медитация может улучшить физическое здоровье: проблемы с сердцем, пищеварением, с заболеванием суставов.

Когда речь заходит о пользе медитации, то чаще всего она упоминается как один из методов управления стрессом и снятия послестрессового напряжения.

Стресс является нормальной психологической и физической реакцией на постоянно растущие требования жизни. Исследования показывают, что многие люди во всех уголках планеты в какой-то момент испытывают стресс.

Стресс влияет на нормальное функционирование нашего организма. Он затрагивает все системы нашего организма: пищеварения, иммунной системы, репродуктивные, которые во время стресса находятся в «подавленном» состоянии.

Как это не звучит странно, но стресс в первую очередь предназначен, чтобы помочь нам выйти из физической опасности. Немного стресса в «коротких дозах» полезно для улучшения памяти, повышения производительности и быстроты реакции.

Тем не менее, когда стресс занимает все наше время, его слишком много и организм находится в состоянии постоянного стресса, это крайне вредно для нашего физического и психического состояния.

Вот почему управление стрессом является столь важным. Без умения управлять стрессом, снять стресс, наш организм слишком часто находится в состоянии повышенной готовности. Со временем высокие уровни стресса приводят к серьезным проблемам со здоровьем.

Польза медитации для организма при стрессе

Темп современной жизни делает управление стрессом необходимым навыком для всех. Первым шагом для успешного снятия стресса является умение управлять стрессом и контроль уровня стресса.

Следующим шагом нужно выяснить, что является причиной стресса. Когда и при каких ситуациях Вы испытываете наибольшее напряжение.

Некоторые причины стресса легко определить, например, конфликтные ситуации на работе, проблемы в отношениях или финансовые трудности.

Причиной стресса могут быть не только неприятности и трудности, но и позитивные ситуации. Например, Вы женились или вышли замуж, перешли на новую работу, о которой давно мечтали или купили новое жилье.

После того, как Вы определили причины Вашего стресса, можете начать думать о стратегиях борьбы с ними.

И здесь на помощь могут придти навыки медитации. Многие люди справляться со стрессом с помощью медитации.

Методы медитации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам наслаждаться лучшим качеством жизни, особенно если у вас есть какое-то заболевание. Изучите методы медитации, которые вы можете сделать самостоятельно.

Методы медитации являются отличным способом, чтобы помочь в управлении стрессом. Медитирование — это не только спокойствие или наслаждение своим хобби.

Расслабление — это процесс, который уменьшает влияние стресса на ваш разум и тело. Методы медитации могут помочь Вам справиться с ежедневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими, как рак и постоянная боль.

Не зависимо от того, выходит Ваш стресс из-под контроля или Вы уже научились с ним справляться, знание и применение методов медитации поможет управлять стрессом и уменьшить его. Эти методы просты и не сложны и могут быть сделаны в любое время и в любом месте.

Польза медитации при стрессе

Когда Вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами, требованиями или болезнью, методы медитации могут стоять на последнем месте в Вашей жизни. Но это означает, что Вы можете упустить время и недооценить пользу для здоровья от этой практики.

Тем не менее, методы медитации могут уменьшить симптомы стресса путем:

  • Замедления сердечного ритма
  • Снижения артериального давления
  • Замедления частоты дыхания
  • Снижения активности гормонов стресса
  • Увеличение притока крови к основным мышцам
  • Снижения мышечного напряжения и хронической боли
  • Повышения концентрации внимания и настроения
  • Снижения усталости
  • Снижения гнева и разочарования
  • Уверенности в решении проблем
  • Для того, чтобы получить максимальную пользу, используйте методы медитации наряду с другими положительными методами преодоления трудностей, таких, как позитивное мышление, юмор, решение проблем, управление временем, физические упражнения, налаживание отношений с семьей и друзьями.

    Медитация для снятия стресса успокаивает нашу нервную систему. В то время, как стресс активирует часть нервной системы, вызывая в нас чувство «бежать и бороться», медитация наоборот заставляет нашу нервную систему «остановиться и отдохнуть», «переварить стресс», помогая тем самым справиться со стрессом.

    Во время медитации частота сердечных сокращений замедляется, дыхание становится спокойнее, падает кровяное давление. Наступает расслабление всего организма.

    В то время, как постоянное чувство при стресс «бежать и бороться» действует крайне разрушительно на организм, методы медитации действуют тонизирующее на организм, принося тем самым неоценимую пользу для организма.

    Люди, которые постоянно используют медитацию, меньше подвержены стрессу и более эмоционально уравновешены.

    Овладение методами медитации происходит постепенно. Постепенно с течением времени, способность расслабляться будут улучшаться. И не нужно расстраиваться, если сначала не будет получаться расслабиться и сосредоточиться.

    Если какой то метод медитации плохо усваиваться Вами, чтобы не испытывать от этого еще один дополнительный стресс, попробуйте другой.

    Кроме того, некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время техник медитации. В этом случае нужно попробовать другие методы расслабления и техники медитации. Их несколько, как было сказано выше. Возможно, стоит проконсультироваться по этому вопросу с соответствующим специалистом.

    Техники медитации для снятия стресса

    Овладеть методами релаксации можно самостоятельно или обратиться к соответствующим специалистам. В целом суть этих методов заключается в том, чтобы переориентировать внимание на что-то успокаивающее.

    Дело в том, что во время стресса, возникающее в мозгу состояние стресса, состоит из трех основных фаз: импульса, стресса и адаптации к стрессовой ситуации. Стресс постепенно проходит и человек успокаивается.

    Если происходит какой-то сбой, то организм находится в постоянном напряжении, что впоследствии может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому очень важно переключить свое внимание на что-то успокаивающее. Методы медитации как нельзя лучше соответствуют этому.

    Есть несколько основных методов медитации. Для управления и снятия стресса не обязательно использовать сразу все. Достаточно будет вот этих трех.

    Аутогенная медитация. Аутогенная означает то, что исходит изнутри. В этой технике можно использовать как визуальные образы, так и понимание своего организма ,чтобы уменьшить стресс.

    Здесь Вы можете повторять слова или предложения в уме, чтобы расслабиться и уменьшить напряжение мышц. Например, Вы можете представить себя в тихом месте, а затем сосредоточиться на контролируемом, расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма, или различных физических ощущениях, таких как, поочередной расслабление каждой руки или ноги.

    Медитировать можно как сидя, так и лежа, приняв удобную позу и расслабившись.

    Расслабление мышц. В этой технике медитации, Вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

    Это поможет вам сосредоточиться на разнице между мышечным напряжением и релаксацией.

    Один из методов мышечной релаксации заключается в том, чтобы начать с напряжения и расслабления мышц ног и постепенно продвигаться вверх к шее и голове. Вы также можете начать с головы и шеи и опускаться вниз вплоть до пальцев ног. Напрягайте мышцы в течение не менее пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд и повторите.

    Визуализация. В этой технике релаксации Вы формируете ментальные образы, визуально представляя тихое, успокаивающее место или ситуацию.

    Во время визуализации попытайтесь задействовать столько чувств, сколько сможете, в том числе запах, зрение, слух и осязание. Если можете представить себя в океане, то думайте о запахе соленой воды, звуках разбивающихся волн и представьте ощущение тепла солнца на Вашем теле. Вы можете закрыть глаза, посидеть в тихом месте и ослабить или снять любую обтягивающую и стесняющую одежду.

    Стресс не исчезнет из жизни навсегда. Медитация не метод лечения. Но умение управлять и снимать стресс с помощью медитации может помочь справляться со стрессом и сделать Вас более устойчивым к стрессовым ситуациям.

    ekolekar.com

    I. Дыхательные техники при стрессе

    Фундаментальной техникой саморегуляции является дыхание. Оно обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния и профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояний. Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет также на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование рассматриваемых упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность. Дыхательная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

    Выполнять эту технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря дыхательной технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия. А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.

    Результатами выполнения дыхательной техники будут: 1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно без лишней суеты решить возникшую проблему. 2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма: • возвращение частоты сердцебиения к норме; • нормализация давления; • восстановление нормального дыхания. 3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

    1. При первом выполнении сядем, примем удобную позу.

    2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь.

    3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразные движение).

    Вдох длится не менее 2 секунд.

    4. Задерживаем дыхание на 1-2 секунды.

    5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд.

    6. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, т.е. Повтор цикла.

    Повторяем 2-3 подобных цикла.

    Гармонизирующее дыхание

    Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте слова формулы.

    Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

    Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

    Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания): 3 – 5 раз.

    Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании): 3 – 5 раз.

    Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

    Рекомендуется при продолжительном действии стрессового фактора.

    Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинаем медленный вдох через нос: живот постепенно выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут.

    Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

    Примечание: После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на вдох.

    studfiles.net

    Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

    Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

    А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

    В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

    Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

    Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

    Топ 3 способа снятия напряжения:

    Комплекс 1. Дыхательные упражнения

    Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
  • Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

    Комплекс 3. Медитация

    Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

    1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
    2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
    3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
    4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
    5. Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

      Отзывы и комментарии

      Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

      4brain.ru

      Лучшие методы релаксации

      Что такое релаксация? Это способы, которые помогают человеку расслабиться и избавиться от негативных последствий стресса. Релаксации помогают, прежде всего, расслабиться на уровне мышц, а также на ментальном уровне, то есть остановить поток негативных мыслей, которые усугубляют стресс. Некоторые специалисты утверждают, что релаксации помогают высвободить энергию, которая вырабатывается во время стресса, направить ее в нужное русло. Именно поэтому после релаксаций человек чувствует себя отдохнувшим и наполненным энергией и силой. При регулярном применении релаксация уменьшает стресс, улучшает сон, общее самочувствие, состояние кожи, повышает самооценку. В релаксациях важна регулярность. Лучше приучать организм к расслаблению по 5-10 минут каждый день, нежели час на выходных. Лучше всего и то, и другое:) Существует много методов релаксации, которыми может пользоваться каждый человек. Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.

      Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

      Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

      Дыхательная гимнастика

      Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома. Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

      Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

      Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, колонетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

      Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни. Я возвращаюсь к медитации каждый раз, когда чувствую, что мысли начинают крутиться по кругу. Подробнее о том, как научиться медитации за 8 минут в день, я писала здесь.

      Мысленная релаксация

      При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

      Если вам не нравится мысленная релаксация, то замените ее на секс. Секс перед сном прекрасно расслабляет и позволяет подзарядиться положительными эмоциями, которые поднимут ваше настроение и обязательно скажутся на вашем настроении на следующее утро.

      Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем. Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил. Я лично испробовала много таких релаксаций. Особенно меня впечатлила йога-нидра. Если я делаю ее вечером, то утром просыпаюсь на час раньше, бодрой и полной энергии. У всех аудиорелаксаций, которые я находила в интернете, был один недостаток – любительская запись с шумами и помехами. Я решила этот недостаток восполнить. В результате в моем «магазине счастья» (загляните туда, если еще не заметили его) появился новый продукт «Лучшие релаксации для быстрого восстановления». Я собрала самые эффективные, по моему мнению, релаксации и дала их начитать профессиональному диктору. Получилось то, что нужно! Просто закачайте релаксации на телефон или mp3-плеер и у вас всегда будет под рукой мощное средство быстрого восстановления.

      Прогрессивная мышечная релаксация

      Если обычная релаксация основывается на расслаблении мышцы, то прогрессивная мышечная релаксация основана на напряжении и расслаблении. Ее разработал американский невролог Эдмунд Джекобсон (по другому его фамилию еще произносят как «Якобсон»). Эта релаксация относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям. Этот метод широко распространен в европейских странах и в США. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Эту релаксацию можно выполнять перед сном или в любое другое время дня для достижения глубокого расслабления тела. Эта релаксация также включена в мой продукт «Лучшие релаксации для быстрого восстановления», причем здесь приводятся 2 формы прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону: в положении лежа и в положении сидя.

      Здесь вы можете скачать ЛУЧШИЕ РЕЛАКСАЦИИ на iPhone или iPad (весь альбом или релаксации по отдельности)

      Поделитесь статьёй с друзьями!

      Рекомендую ещё почитать:

      Как быстро взбодриться? Эти восемь способов помогут вам в ситуации, когда сильно клонит ко сну, а нужно завершить работу, и для этого быстро взбодриться.

      Релаксация по Джекобсону относится к наиболее эффективным способам расслабления и восстановления сил. Здесь есть текст и аудиозапись нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

      10 способов сделать отпуск незабываемым — это самые эффективные методики из позитивной психологии для того, чтобы сделать отпуск действительно незабываемым.

      12 комментариев к записи “Лучшие методы релаксации”

      Для меня настоящий релакс — утренняя зарадка, делаю ее на балконе. Только сегодня похвасталась в ЖЖ, и выложила фотки своей теперь цветочной зарядки))))… Кстати заканчиваю зарядку обычно дыхательными упражнениями, а потом просто стою и любуюсь горным пейзажем. Пожалуй, это единственное время и место, где я могу побыть наедине с собой… только заходишь в комнату — маленький сын, муж… и куча дел по дому, по работе… но каждое утро у меня моя зарядка, горы, медитация…а теперь еще и цветы)))

      Майя, горы, цветы — это отличный стимул встать пораньше и сделать зарядку! И если она вас расслабляет (скорее возможность побыть наедине с природой), это здорово! У нас тоже уже тюльпаны выбираются из-под земли. Весна идет. Урааа.

      Зарядка расслабляет и в то же время тонизирует… расслабляет в таком плане, что каждое утро включается мозг, и начинает деловой террор, т.е. я начинаю думать обо всех делах, что надо сделать…так что, просыпаясь тут же начинаю напрягаться, как бы мне все успеть… а тут — зарядка… она снимает паникерство …. разомнешься, взбодришься… ну а потом дыхательные упражнения, любование горами — и уже вполне спокойно начинаешь соображать…

      Отличный способ:) Я еще вечером начинаю бороться с “паникерством”:) Перед сном записываю все дела, которые нужно сделать и расставляю в порядке приоритета. Потом рассовываю по блокам: до обеда самое важное, после обеда — с детьми, вечером — с семьей и что можно в каждый блок сделать. Очень помогает спокойно спать:)

      Совершенно не способна расслабиться последнее время. Очень уж напряжена. Постоянно что-то делаю, суечусь, напрягаюсь. Сон мне не помогает. Помогают глубокие вдохи, сознательное расслабление тела и гимнастика. А вот медитацию я никогда не делала, нужно будет опробовать. Спасибо!

      Нина, обязательно делайте небольшую растяжку перед сном, сканирование тела (когда каждую мышцу сознательно расслабляешь). Еще очень полезно возвращаться в течение дня к своему тело. Спрашивать, где я напряжена? Почему? Делать какие-то островки в течение дня, когда вы уделяете время только себе, только расслаблению.

      Хорошие методы для релаксации, спасибо за статью.

      Пожалуйста! Мне они очень помогают:)

      Я использую все эти методы релаксации. Но к сожалению, иногда бывает необходимо отвлечься от стрессовой ситуации в течение дня, когда ни для гимнастики, ни для ванны, ни для медитации нет никаких условий. Я в таких случаях ухожу в отдельную комнату, включаю тихую музыку, беру что-нибудь легкое и вкусное, типа творожка даниссимо, и минут на 10 “ухожу от мира”. Помогает, кстати

      Любой способ хороший, если он помогает расслабиться и не вредит здоровью. У Вас — отличный способ:) Приятного аппетита:)

      Да это стресс, дружочки!

      Выражается он в том, что человек чрезмерно фокусируется на текущих проблемах, восприятие мира сужается, повседневно решаемые вопросы занимают весь «экран». Что надо делать? Расфокусироваться, отстраняться, расширять сознание. Как? Отдыхать, переключаться, петь, танцевать, делать гимнастику (всё это предельно расфокусированно), освобождать сознание от любых “обязов”.

      Как только видите что сознание заклинивается на одном предмете — резко переключайтесь на другой предмет. Помогает резкий поворот головы в другую сторону. И так раз 30-ть. Ещё один приём — выть, да-да, выть как волк, только честно, вкладывая всю эмоцию которая накопилась на душе, как бы жалуясь. Другой метод — «махание хвостом». Замечали, что иногда у человека трясётся коленка или он нервно теребит платок и т.д.? Так вот, этим он непроизвольно канализирует стресс. Если бы у человека был хвост, он бы им вертел как овечка и не имел бы психологических проблем. Найдите у себя «хвост» и трясите им в такт вашего истероза и он постепенно канализируется.Еще приём. Долго смотреть на себя в зеркало. Только не смотретьСЯ, а смотреть! Представьте, что в зеркале посторонний человек. Через какое-то время сознание перестанет метаться и вы успокоитесь. Иногда для расслабления советуют слушать медленную спокойную музыку для релаксации, но я не считаю это правильным. Медленная музыка не соответствует внутреннему истерическому состоянию «пациента». Он просто не будет её воспринимать. Мало того, неудачные попытки «притормозить» в такт музыки только усилят истероз. Более правильно начать с быстрой аритмичной музыки с постепенным замедлением к финалу, и закончить уже музыкой для релаксации. При этом советуют ничем другим кроме слушания музыки не заниматься. Но это противоречит принципу расфокусировки. Чем боль ше разнообразных факторов будет действовать одновременно, тем лучше. Развивая тему быстрой аритмичной музыки для реалксации, можно усовершенствовать традиционно рекомендуемый метод дыхания животом. Его проблема та же, медленное, спокойное дыхание не соответствует истерическому состоянию пациента. Поэтому начинать надо так: резкий вдох, задержка дыхания, резкий выдох. При этом при вдохе как бы собираем негативную энергию, а при выдохе стряхиваем её с себя. По мере наступления расслабления постепенно замедляем вдох-выдох и в конце переходим к традиционной технике: медленный вдох, небольшая задержка, ещё более медленный выдох.

      1) Гигиена. Правильная реакция на источники стресса. Вовремя и в достаточной мере решаем жизненные вопросы. В случае неразрешимых проблем сознательно признаём их таковыми, смиряемся и отходим в сторону. Избегаем рутины, повторений, разнообразим жизнь, проявляем любопытство ко всему новому, вовремя выбрасываем всякий жизненный хлам. Соблюдаем режим труда и отдыха. Сон. Занимаемся физкультурой. Не ведемся на смысловые ловушки, навязчивые идеи…

      2) Канализация. Причина стресса в отсутствии удовлетворительной реакции на внешнее раздражение. Т.е. сознание/подсознание в ответ на раздражение побуждает организм к действию, а организм или бездействует или действует не достаточно для получения результата. Таким образом, накапливается конфликт между мотивацией и исполнением. Когда такой конфликт сохраняется длительное время он превращается нечто самодостаточное и продолжает существовать даже при прекращении действия первоначальных причин. Происходит что-то вроде зацикливания и ловушка захлопывается! на уровне сознания такой конфликт воспринимается как напряжение отдельных групп мышц и/или как “маету” (внутренне неудобство, метание сознания, непроизвольные движения (дрожь, подёргивания коленкой, теребление платка и проч.)) Принцип канализации состоит удовлетворении мотивации физическим действием. Причем не любым, а в терминах и такте мотивации. Мы должны, как бы, выпустить стресс из клетки. Этот метод можно сравнить с маханием хвостом. Если бы у человека был хвост, он бы им нервно вертел как овечка, в следствие чего, избежал бы многих психологических проблем. Найдите в себе такой “хвост” (это может быть рука, нога, голос, лицевые мышцы и т.д.) и машите им с той степенью интенсивности и нервозности которая соответсвует уровню вашего внутреннего состояния дискомфорта. Махание “хвостом” может принимать причудливые формы, можно ворочатся, кривляться, исполнять дикие танцы, трясти коленом, орать, выть, кусаться, делать интенсивную домашнюю уборку и т.д. Важно только делать всё это на эмоции, чтобы интенсивность и нервозноть такой деятельности соответсвовала внутренней мотивации дискомфорта. Рано или поздно конфликт мотивация — исполнение будет таким образом канализирован.

      3) Переключение/Вытеснение. После того как стресс канализирован (но не ранее того!) приступаем к механизму переключения. Иначе ничего не получится, а сами усилия в этом направлении приведут к совокупному росту нервозности. Находим внешнюю причину стресса, вполне возможно она связана с работой или с повседневной деятельностью. Находим альтернативное занятие полностью ортогональное источнику стресса и занимаемся им в свободное время. Этим самым мы энергию которая иначе пошла бы на поддержание стресса напрявляем в другое нейтральное русло.

      4) Расфокусировка/расширение сознания. Как правило, стресс связан с чрезмерной фокусировкой на текущих проблемах. При этом наблюдается эффект сужения сознания. Проблемы как бы расширяются на “весь экран”, кажутся не подьёмными. Сравните своё восприятие жизни утром после сна и вечером к концу работы. Вечером не хочется браться за дела которые утром казались пустяковыми.

      5) Отстранение. Чрезмерное копание в ощущениях — прямой путь к зацикливанию и стрессу. Буддиский принцип “не я” особено полезен интровертам. Перестаньте судорожно цепляться за свою самость, копаться в себе и своих ощущениях. Всё равно ничего там не найдёте (впомните, когда последний раз нашли там что-нибудь полезное). Смотрите на окружающий мир отстранённо как будто вас здесь нет. При этом отпадут многие мотивации для внутреннего беспокойства. Один из приемов. Некоторое время смотреть на себя в зеркало. Только не смотретьСЯ, а именно смотреть! Представьте, что в зеркале посторонний человек.

      Отличный способ релаксации — посещение соляной пещеры.Галоцентр или галотерапию мне порекомендовали в санатории.После него в Москве я нашла такие пещеры.Прибавилось сил,и не такая усталость.Утро бодрое,хорошее настроение.Прошли депрессии и бессонница.

      superhappy.ru

      Это интересно:

      • Депрессия как побороть самому Как побороть депрессию самостоятельно Утрата радости, апатия и частые приливы грусти говорят о появлении депрессивного состояния. К таким симптомам очень важно отнестись серьезно и постараться побороть их самостоятельно. В противном случае заболевание обостриться, что может привести к печальным последствиям. Депрессия – это психическое […]
      • Светолечение от депрессии Стационарное лечение симптомов депрессии Депрессия – заболевание довольно распространенное. Однако, течение и последствия подобного психического расстройства не позволяют подходить к лечению шаблонными методами. Порой единственным для человека способом выхода из тяжелого состояния является лечение депрессии в стационаре. Когда стоит обратиться к […]
      • Таблетки зверобоя от депрессии Зверобой от депрессии Средства народной медицины отличаются высокой эффективностью и незначительными побочными эффектами по сравнению с традиционными лекарственными средствами, особенно если речь идет о настоях трав. Лидером среди целебных растений является зверобой, полезные свойства которого до сих пор открывают ученые во всем мире. Зверобой […]
      • Браслет от депрессии Как впасть в депрессию? Эффективные способы избавления от депрессии Как всем известно, депрессией называют сильное психическое расстройство. Оно легко провоцируется различными болезнями или стрессами. Современное общество точно знает, как впасть в депрессию и как покинуть это состояние. Ведь долгое время нахождения в депрессии вредит не только […]
      • Ночная потливость и стресс Ночная потливость у мужчин Основой хорошего самочувствия и настроения в течение дня является полноценный ночной отдых, поэтому ночная потливость у мужчин не только доставляет временный дискомфорт, но и является источником серьезных проблем. Избыточное потоотделение во сне может возникать в результате влияния бытовых факторов или быть следствием […]
      • Удаление зуба это стресс Возможно ли удаление сразу несколько зубов? Опубликовано в категории: Удаление зубов Зубы – один их самых хрупких органов нашего организма. Они требуют к себе внимания, постоянного ухода: раз в полгода необходимо посещать стоматолога с целью санации полости рта, каждые 3 месяца менять зубную щетку и удостовериться, что вы правильно владеете […]
      • Кортизол повышен из за стресса Почему повышен кортизол у женщины: причины и симптомы, методы эффективной терапии Кортизол в организме человека является основным и наиболее активным глюкокортикоидом (глюкокортикостероидом), относящимся к катаболической группе. Его основная роль — сохранение энергетических ресурсов организма. Эта палочка-выручалочка приходит на помощь, начиная […]
      • Женщины в депрессии Какие симптомы депрессии у женщин От различных форм депрессивных состояний страдает более 10% всего взрослого населения. Но большинство людей не осознают своего состояния, стесняются обратиться за профессиональной медицинской помощью. Поэтому часто заболевание перерастает в хроническую форму, приводит к развитию тяжелых патологий психологического […]