Как бороться с тревогой и депрессией

Как бороться с депрессией

В наше время слова «стресс» и «депрессия» известны всем и каждому. Но кто расскажет, как бороться с апатией? Что делать, когда подобное случается, и как выйти из этого состояния? Где прочитать об эффективных способах борьбы с депрессией?

Из всех до сего момента написанных пособий по тому, как бороться с депрессией самостоятельно, нет работы лучше, чем «Как победить стресс и депрессию» Мэтью Маккей и соавторов. Поэтому, эта статья будет по большей части кратким описанием некоторых глав данного шедевра и лишь небольшой раздел будет посвящена тому, как справится с зимней депрессией.

Книга посвящена описанию методик (когнетивно-поведенческих терапий) по пошаговому избавлению от проблем, связанных с изменениями настроения. Эта работа для широкой публики — она будет полезна как практикующим врачам, так и просто человеку, заинтересованному тем, как победить апатию и сильную депрессию, страх, гнев и много другое. К сожалению, не все главы будут затронуты, но заинтересованный читатель вполне может сам ознакомиться с не вошедшим в статью материалом.

Данная книга не предназначена для того, чтобы ее просто пролистали. Если читатель намерен помочь себе справится с тревогой и навалившимися проблемами, ему необходимо выполнять все в точности, как написано в этом пособии. Здесь собраны все самые эффективные и проверенные годами методы борьбы с депрессией.

Перед тем, как начать курс лечения, необходимо получить консультацию врача и убедиться, что с вегетативной системой читателя все в порядке. Если после прохождения описанных методик человеку лучше не стало, стоит повторно обратиться к врачу.

Так как же бороться с депрессией и апатией самостоятельно? Как победить стресс и вернуться к нормальной жизни?

Глава 1. Составляем индивидуальный план лечения.

Вопреки распространенному мнению о том, что все проблемы идут из детства, авторы этой книги убеждены: самый главный враг для человека — это его мысли. Когнетивно-поведенческая терапия направлена на изменение восприятия ситуации с травмирующей на нейтральную или позитивную. Далее в главе описаны 12 основных протокола, кратко и по существу описывающих симптомы тревоги, панического расстройства, перфекционизма, навязчивого мышления, фобий, депрессии, низкой самооценки, стыда и чувства вины, гнева, умеренного избегания, вредных привычек и откладывания. К каждому протоколы прилагается список глав, посвященных лечению какого-то из перечисленных недугов.

Следующим пунктом составляется программа лечения. Обозначаются главы книги, посвященные необходимым для выздоровления методикам, последовательность, в которой необходимо их читать, и бесполезные для лечения конкретных случаев.

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Описана «ABC — модель эмоций» (Событие => Мысль => Чувство), показывающая зависимость эмоций от мыслей. Сначала возникает какая-то идея в голове, а затем следует уже эмоциональная реакция.

В данной главе рассказывается о том, как пресекать мысли, вспыхивающие в сознании автоматически. ABC — реакция циклична, то есть из предыдущей эмоции вытекает последующее событие. Получается некая отрицательная обратная связь, которую можно разорвать сведя все негативные чувства на «нет». Автоматические мысли же имеют особенности, они:

  • Стенографичны — имеют краткую форму, часто состоят всего из одного слова.
  • Не заставляют человека сомневаться в них
  • Воспринимаются как неконтролируемые мысли
  • Часто имеют требовательную сущность — должен, надо
  • Имеют негативную окраску
  • Обладают уникальностью — одна и та же ситуация каждым человеком воспринимается по-разному
  • Накрепко заседают в мозгу, их очень сложно изменить
  • Часто отличаются от того, что человек говорит, или не в полной мере описывает его состояние
  • Заставляют человека зацикливаться на проблеме и думать о ней раз за разом.
  • Первый шаг к контролю над автоматизмом — осознание. Человеку необходимо обращать внимание на возникающие чувства, научится из замечать, хоть это и не самое приятное занятие. Следующая ступень — запечатление их на бумаге. Необходимо вести «Журнал мыслей», в который записываются ситуации, возникшие в результате эмоции, оцениваемые по шкале от 0 до 100, и мысли.

    Если же уловить промелькнувшее чувство не удалось, можно его просто посчитать, и обязательно продолжить считать дальше упущенные мысли.

    Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

    Привычки воспринимать все на свой счет, перфекционизм, неспособность взглянуть на ситуацию со стороны или увидеть ее целиком, черно-белое мышление, сверхобощение, поспешные выводы, преувеличение, катастрофизация, чувство, что ты кому-то что-то должен или, наоборот, тебе все должны существенно портят жизнь самому человеку и окружающим. В этой главе подробно описан каждый из этих восьми паттернов ограниченного мышления и перечислены 4 упражнение для сопоставления их и какого-то утверждения. Далее описаны советы, ключевые действия по изменению возникающих чувств и при их осознавании:

  • При фильтрации необходимо сместить фокус с негативных мыслей на позитивные
  • Поляризованное мышление — оценивать ситуации и объекты в процентах, исключая категоричные суждения
  • Сверхобобщение — учитывать все факты, уделять внимание деталям, не вешать негативные ярлыки
  • Чтение мыслей — допускать альтернативы и находить доказательства своих суждений
  • Катастрофизация – осознавать вероятность события
  • Преувеличение — оценивать происходящее по реальным событиям и фактам
  • Долженствование — уважать мнение и принципы других, уметь прощать и допускать ошибки.
  • В «Журнале мыслей» теперь должно быть 6 колонок: описание ситуации, возникшее чувство, автоматические мысли, название паттерна, альтернативные (правильные) мысли и переоценка чувство по шкале от 0 до 100.

    Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

    Материал в этой главе также рассказывает о борьбе с автоматическими мыслями и предназначается для ознакомления тем, кому не помогла предыдущая методика. Материалом для работы остается «Журнал мыслей» с тремя колонками (см. Глава 2).

    Первым делом человек выбирает одну из записанных мыслей и записывает факты и ситуации, способствующие возникновению в голове подобных слов. Всех, которые только можно вспомнить и вообразить. Затем ставится задача посложнее: необходимо определить события, выступающие против выбранной «горячей мысли». В помощь даны наводящие вопросы. После этого человек записывает альтернативы негативным автоматическим словам и производит переоценку возникающих чувств на записанные ситуации.

    Должно произойти улучшение оценок, ведь теперь помимо негативных ассоциаций в сознании всплывают и придуманные альтернативы, которые с этих пор необходимо обязательно повторять. Также, составляется план действий, необходимых для решения проблем с «горячими мыслями».

    Описанный далее список методов полезен в тех случаях, если читатель хочет знать, как побороть депрессию и страх. Релаксация подразумевает под собой умение расслабляться. Одним из главных компонентов на момент первого занятия является особая обстановка тишины и покоя. В комплекс упражнений входит:

  • Абдоминальное дыхание — для расслабления мышц, давящих на диафрагму
  • Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение расслабление всех мышц тела
  • Одновременное сокращение мышц всего тела
  • Релаксация без сознательного напряжения — полное расслабление без какого-либо специального напряжения
  • Сильная релаксация — синтез самовнушения и абдоминального дыхания
  • Техника визуализации — составление в собственном воображении картины любого спокойного места, где человек чувствует себя в полной безопасности.
  • К каждому из описанных методов прилагается подробная инструкция.

    Глава 6. Контроль над тревогой.

    Невозможно жить постоянно беспокоясь о чем-то, переживать раз за разом по одним и тем же поводам, сходить с ума от ожидаемых трагических событий. В этой главе описывается, как бороться с навязчивыми мыслями, вытекающим из этого плохим настроением и депрессией.

    Существует четыре способа для подчинения контролю тревоги:

  • Практика расслабляющих техник (см. Глава 5)
  • Точная оценка вероятности наступления негативных событий
  • Осознанное погружение в состояние тревоги — этот метод помогает тренироваться в обуздывании неконтролируемой тревоги в неожиданные моменты
  • Техника контроля неэффективных действий, то есть предотвращение беспокойного поведения.
  • Эти пункты соответствуют четырем шагам, совершив которые человек научится контролировать свои физические реакции и свое поведение.

    Глава 7. Фиксация мыслей.

    Методика заключается в самостоятельном воспроизведении и удержании в сознании нежелательной мысли и ее внезапном оставлении, и очищении мыслей при помощи мысленной команды «стоп» или легкого удара резинкой по запястью. Эта техника помогает справиться с фобиями, навязчивыми мыслями, идеями, фантазиями, тяжелыми воспоминаниями.

    Глава 8. Техника «наводнения».

    Самый эффективный метод для лечения фобии и навязчивых мыслей. Человек прокручивает в своем воображении травмирующие образы до тех пор, пока не произойдет своеобразный взрыв и не придет осознание того, что на самом деле его фантазия безвредна. На сегодняшний день существуют закольцованные магнитные ленты, на которые записываются произносимые пациентом страхи или мысли, и тогда он может самостоятельно подвергать себя «наводнению» дома.

    Глава 9. Прививка от стресса.

    В этой главе описано два метода:

  • Метод систематической десенсибилизации, разработанный Джозефом Вольпе. Необходимо выстроить иерархию собственных страхов от слабых до вызывающих панику. Работая отдельно с каждой фобией, человек полностью расслабляется и начинает представлять себе беспокоящий его объект или событие. Как только он начинает чувствовать тревогу, сознание очищается, и тело вновь подвергается релаксации, достигнув пика которой в воображении необходимо опять воспроизвести свой страх. И так до тех пор, пока пациент не станет к образу абсолютно равнодушен.
  • Прививка от стресса Дональда Мейхенбаума (усовершенствованная техника систематической десенсибилизации). Первый шаг — релаксация физическая и копинговые мысли, функция которых противодействовать фобиям. Создается иерархия страхов, воспроизводится нужный образ, но когда возникает чувство тревоги, человек не бросает свои мысли. Наоборот, он продолжает думать о пугающих вещах, но подключает к этому копинговые мысли и технику релаксации. В итоге человек получает уверенность в том, что справится с любой ситуацией в будущем.
  • Эдмунд Берн, в свою очередь, дополнил методику Дональда Мейхенбаума тем, что дал возможность пациентам прервать поток мыслей, чтобы избежать перенапряжения и не травмировать психику человека тем, что он действительно не может перенести.

    Глава 10. Мобилизуйтесь.

    Апатия является причиной депрессии. Они образуют замкнутый круг — чем сильнее одно чувство, тем сильнее другое. Для лечения подобных проблем необходимо вывести себя на новый, более высокий уровень активности, даже если этого делать не хочется.

    Специально разработанная техника «планирования активности» подразумевает под собой оценку на полезность повседневных дел и составление расписания, в которое будут включены приятные и полезные для пациента занятия.

    Глава 11. Решение проблем.

    Неразрешенные и беспокоящие ситуации приносят человеку только постоянную эмоциональную боль разной степени интенсивности. Рядом исследователей была разработана пятиэтапная стратегия обнаружения решения тревожащей проблемы. Она состоит из:

    1. Формулировки проблемы
    2. Определения цели
    3. Записи альтернатив
    4. Определения последствий
    5. Оценки результатов.

    В перечисленных главах подробно описаны симптомы и процесс лечения всего 4-х из 12-и протоколов: фобии, депрессии (стрессы и апатия), навязчивые мыли и откладывания.

    Итак, плотно ознакомившись с книгой, внимательный читатель наконец прочтет, что такое депрессия и стресс и как с ними бороться, получит совет настоящего психолога, узнает, как справиться с апатией, как побороть лень и постигнет многие другие способы борьбы с разнообразными нарушениями эмоционального состояния человека.

    Остается последний вопрос: как побороть зимнюю депрессию.

    Такое заболевание как зимнее аффективное расстройство распространено в северных странах, где солнечного света в холодное время года действительно не хватает. Это значительно сказывается на работе гипоталамуса — нарушается обмен гормонов серотонина и мелатонина.

    Депрессия проявляется как нарушения сна, пониженная работоспособность, апатия, плохое настроение, угнетенность, чувство отчаяния и тревоги, понижение самооценки, сильная раздражительность. Происходит ухудшение способности концентрироваться и запоминать, снижается интеллектуальная активность. Повышается аппетит, из-за чего могут возникнуть расстройства пищеварения. Иммунитет становится слабым, либидо понижается и на почве замкнутости могут возникнуть даже проблемы в социальных взаимоотношениях.

    Существует более легкая форма зимней депрессии, которая проявляется вялостью, постоянной усталостью, апатией и проблемами со сном.

    Зимнее аффективное расстройство обычно появляется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, но проходит с наступлением весны. Либо сразу, либо постепенно.

    Главной проблемой в холодное время года является дефицит света. И самым главным способом, как можно бороться с зимней депрессией, является светотерапия.

    Как альтернативу основному методу лечения противопоставляют занятия спортом. Достаточно двадцатиминутной зарядки с утра, чтобы избавиться от сезонной хандры. Помогают также прогулки на свежем воздухе, правильное и полноценное питание (употребление витамина В), занятие любимым делом или прослушивание музыки. Радуя себя каждый день какой-нибудь мелочью, человек предотвращает развитие у себя депрессии и обходится без проблем до самой весны.

    psycholekar.ru

    Пять основных способов борьбы с депрессией и тревогой

    Несмотря на название, сейчас доказано, что эти препараты эффективны не только при депрессии. Ученые выяснили, что множество лекарств, изначально зарегистрированных как антидепрессанты, обладает также противотревожными свойствами. Главное правильно подобрать подходящий именно данному конкретному пациенту препарат в правильной дозировке. Лекарства из некоторых групп оказывают активирующее действие на нервную систему, а это теоретически может ухудшить симптомы тревожного расстройства. Сейчас при сочетании тревоги и депрессии доктора предпочитают начинать лечение с антидепрессантов из группы ингибиторов обратного захвата серотонина (ИОЗС) — таких как пароксетин (паксил), сертралин (золофт), флуоксетин (прозак) и другие. Эта группа препаратов считается самой подходящей для большинства пациентов. Терапию также можно начинать с ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина, например дулоксетина (симбалты). Если эти лекарства не эффективны, или по каким-либо другим причинам не подходят пациенту (непереносимость, противопоказания, побочные эффекты), врачи назначают проверенные временем «старые» антидепрессанты, например трициклические (амитриптилин).

    Хотя возможность выговориться помогает пациентам с депрессией и тревогой, лучшим подходом к коррекции данных состояний на настоящее время признана когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это специальная психотерапевтическая методика, которая помогает людям выявлять, а затем избавляться от вариантов мышления и поведения, усугубляющих симптомы. Когда у нас депрессия, мир кажется намного более мрачным и пугающим местом, чем он есть на самом деле. КПТ помогает осознать ошибки нашего восприятия реальности и учит, как разработать иной способ реагирования на происходящее вокруг.

    3. Противотревожные препараты

    Хотя некоторые антидепрессанты борются также и с тревогой, другие препараты, например бензодиазепины — алпразолам, лоразепам — могут быстро и полностью избавить человека от чувства паники и других проявлений тревоги. Тем не менее многие врачи назначают их неохотно, особенно в качестве постоянной терапии. Так как их применение несет в себе риск развития привыкания и лекарственной зависимости от этих препаратов.

    В зависимости от реакции пациента на лечение, может потребоваться назначение дополнительных препаратов из других групп. Иногда эффективны стабилизаторы настроения — нормотимики — соли лития, антипсихотические средства, ламотриджин. Всегда предпочтительнее средства, которые помимо основного действия нормализуют сон. Это помогает людям с депрессией и тревогой получить тот отдых, который им так необходим.

    5. Изменение стиля жизни

    Эксперты по психическому здоровью подчеркивают, что мы сами можем помочь себе и повысить эффективность медикаментозного лечения. Нужно стараться правильно питаться, соблюдать режим труда и отдыха. Нельзя пытаться «отключиться» от проблем с помощью алкоголя и наркотиков. Лучшим средством от депрессии и тревоги является физическая активность. Существуют научные доказательства того, что она повышает настроение, и борется с депрессией. Полезны дыхательные упражнения, мышечное расслабление, йога — все, что помогает расслабиться эмоционально. Многие люди знают о пользе здорового образа жизни, но у них недостаточно мотивации или силы воли, чтобы реально что-то изменить в своей жизни. Они откладывают эти изменения до бесконечности. В претворении этих правил в жизнь может помочь психотерапия.

    pulsplus.ru

    Как бороться с тревогой

    Далеко не каждого человека природа наградила железными нервами и смелостью, которой могут позавидовать герои голливудских блокбастеров. Практически каждый человек время от времени испытывает чувство тревоги. Но проблема здесь не в том, что вы испытываете страх или тревогу, к примеру, перед собеседованием или экзаменом, — это совершенно нормально. Проблемой можно считать ничем не мотивированное чувство тревоги. Вы боитесь, но этот страх или плохие предчувствия ничем не можете объяснить, они появляются как бы сам по себе, и никакие доводы рассудка не помогают с ними справиться. Если это такие тревожные ощущения появляются у вас все чаще и чаще, тогда нужно срочно что-то предпринимать. Только для начала давайте разберемся, что такое тревога.

    Не стоит путать тревогу с различными фобиями, например, со страхом высоты или замкнутого пространства. Тревога не связана с каким-то определенным предметом. С точки зрения психологии тревога – это эмоциональное состояние, при котором возникает чувство страха, беспокойства, а также предчувствие, что в будущем произойдет что-то плохое. Если тревога возникает без какой-либо адекватной причины и носит постоянный, неестественный характер, тогда такое состояние уже можно считать отклонением от нормы.

    Тревога может быть постстрессовой, постоянной и приступообразной. Также она может быть ситуативной, то есть обусловленной каким-то случаем, или личностной.

    Личностная тревога связана с особенностями характера человека. Чувство тревоги оказывает негативное влияние не только на того, кто его испытывает, но и на окружающих людей, которые страдают от нарушений поведения их близкого человека.

    Человек, который испытывает чувство тревоги, часто раздражается, волнуется, находится в заторможенном состоянии или, наоборот, отличается повышенной эмоциональной возбудимостью и страдает от бессонницы. Такие эмоциональные проявления тревоги зачастую сопровождаются различными физиологическими проявлениями: повышением температуры тела, дрожью, болями в теле, тошнотой, заиканием. Чувство тревоги негативно влияет не только на психическое состояние человека. Постоянная тревога, страх, волнение рано или поздно приводят к различным заболеваниям, и наиболее часто от них страдают органы желудочно-кишечного тракта, сердце и сосуды.

    Как бороться с тревогой? Для начала следует попробовать справиться с ней своими силами.

  • Разберитесь в ситуации. Что стало причиной тревоги? Часто мы склонны преувеличивать, поэтому постарайтесь трезво оценить фактор, обусловивший появление тревоги. Действительно ли причина настолько серьезна? Стоит ли из-за нее так волноваться?
  • Расслабьтесь. Вспомните какой-нибудь хороший эпизод из вашей прошлой жизни, посмотрите комедию, включите успокаивающую музыку или звуки природы (звуки леса, моря).
  • Если ваша тревога обусловлена предстоящим важным событием, тогда представьте в деталях это событие, как оно будет протекать, каких людей вы встретите, о чем поговорите с ними и т.д. В конце обязательно представьте, что вся эта ситуация закончится для вас благополучно.
  • Дышите правильно. Если чувство тревоги никак не может вас покинуть, тогда научитесь правильно дышать. Дышите медленно и глубоко, мысленно представляя, что с выдохом из вас выходят все негативные мысли и страхи. Освойте дыхательную гимнастику.
  • Займитесь чем-нибудь полезным. Вы наверняка замечали, что всякие дурные мысли появляются именно во время праздного времяпрепровождения. Тогда займитесь физической или умственной деятельностью, освойте какое-то новое дело, вернитесь к своим старым увлечениям и хобби. Такая активность поможет занять ум и отвлечет от тревоги.
  • Иногда чувство тревоги связано с предменструальным синдромом у женщин. В этом случае нужно просто подождать и не принимать в эти дни важных решений.
  • Весенний авитаминоз также может вызвать чувство тревоги. Дефицит некоторых витаминов и микроэлементов приводит к развитию депрессии, неврастении, тревожного состояния и прочих психических расстройств.
  • Иногда тревога связана с чрезмерной усталостью, как умственной, так и физической. Тогда возьмите отпуск и хорошенько отдохните.
  • Опробуйте на себе эти методы борьбы с тревогой, и, скорее всего, негативные эмоции вам досаждать не будут. Ну а если самостоятельно избавиться от чувства тревоги не удалось, обратитесь к психологу.

    krasna-devica.ru

    Как справиться с тревогой

    Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны — активацией автономной нервной системы.

    Состояние тревоги возникает тогда, когда воспринимается определенный раздражитель или ситуация как несущие в себе актуально или потенциально элементы опасности, угрозы, вреда, также неопределенность является неотъемлемой предпосылкой тревоги.

    Тревога как процесс.

    Этот процесс может быть вызван внешним стрессовым раздражителем или некоторым внутренним источником, интерпретируемым субъектом как опасный или угрожающий:

    Раздражитель — Восприятие угрозы — Состояние тревоги

    При восприятии происходит оценка ситуации:

    1. первичная оценка — анализ ситуации с точки зрения наличия в ней угрожающих или благоприятных моментов;

    2. вторичная оценка — поиск форм поведения, позволяющих свести к минимуму угрозу или усилить позитивные стороны ситуации;

    3. переоценка ситуации — изменение отношения к ситуации, основанное на информации, полученной на втором этапе.

    Значение тревоги также состоит в подготовке организма к действию. Напряжение – естественная прелюдия целенаправленного действия, мобилизация организма. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Накопившись, слишком сильное напряжение начинает мешать человеку. Он переключается с выполнения деятельности на переживание по поводу чрезмерного напряжения, тревожные мысли, страхи не дают покоя человеку и демобилизуют его.

    Раздражитель — Готовность организма – Действие

    Как же не попасть в точку, в которой начинает накапливаться излишняя тревога, мешающая человеку?

    Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Начнем двигаться в этом направлении!

    Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные. Естественные методы саморегуляции осно­ваны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха. Искусственные методы — это спо­собы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии. Сначала мы разберем первую группу методов, а потом — вторую.

    Итак, естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что Вы делаете дома, в школе, с друзьями, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои «секреты», помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

    Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают «защититься» от разрушающего стресса — это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, — это признак того, что Вы себя «заб­росили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек, что, безуслов­но, плохо.

    • На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагруз­ка. Многие занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Боль­шинство отмечает, что важно немного физически устать, и тогда психологичес­кая усталость проходит, а то и совсем исчеза­ет.

    • Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы «в порядок» помогает вода: плавание в бассейне, различные водные про­цедуры — ванная, душ, баня, сауна.

    • Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (осо­бенно благотворно действует общение с маленькими детьми), гуляют с животными.

    • Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.

    • И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает общение со спокойны­ми и оптимистичными людьми.

    Дыхание — есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгно­вение, но теряет свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Исполь­зуйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с вы­дохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, подни­мите подбородок и слегка откиньте голову.

    Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабь­тесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.

    Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.

    Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.

    Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

    Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки ды­хания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

    Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряже­ния на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его пока­зание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

    Упражнение 2 «Горящая свеча»

    Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

    Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоя­нии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

    Выполняйте это упражнение в тече­ние пяти минут.

    Таким способом вы обучитесь ров­ному, продолжительному расслабляю­щему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

    Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблю­дателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начи­наете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на осно­вании этого гнева. Главное — не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для под­держания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свы­сока. Вы можете рас­слабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большин­ство из нас находит наилучшие реше­ния, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние об­стоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести опти­мальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сей­час.

    Упражнение 4 «Ресурсное состояние»

    Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Техно­логия актуализации ресурсных состоя­ний предоставляет такую возможность.

    Допустим, вы видите, что для опти­мального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситу­ацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоми­нание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

    С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

    Одержанная победа приносит чувст­во гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

    С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете при­звать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетент­ность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

    Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием — как будто вы овладеваете этим чувст­вом. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласо­вывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, под­ражая его манере поведения.

    Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

    Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

    После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженно8го состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

    azps.ru

    Можно ли самостоятельно справиться со стрессом?

    Уже давно стресс стал довольно распространённым явлением. Стрессовые ситуации застают нас в разных местах: дома, на работе (например, стресс-интервью), в магазине и т.д. Многие уже настолько привыкли к ним, что даже не замечают, как страдает их организм от этого явления.

    Стресс очень пагубно влияет на здоровье человека. Из-за него возникают кардиологические болезни, расстройства нервной системы, желудочно-кишечные заболевания. Некоторые полагают, что бороться со стрессом бесполезно.

    Но у специалистов в этой сфере совершенно противоположное мнение. Человек, способный вовремя успокоиться, расслабиться и разрядить обстановку имеет возможность прожить долгую жизнь, насладившись всеми её положительными сторонами.

    Стресс, не зависящий от нас

    Этот вид стресса включает в себя различные неприятности из жизни: от ненастной погоды до потери близкого человека. Если вы не в силах изменить сложившуюся ситуацию, постарайтесь принять её как должное и спокойно жить дальше. Это поможет вам направить свою энергию не на борьбу с проблемой, а на её окончательное переживание.

    Если ваше душевное спокойствие зависит от других людей (на вас злятся, вам завидуют), не принимайте это близко к сердцу. Поймите, что это их проблемы, а не ваши. Мысленно освободитесь от негатива со стороны этих людей (пожалейте, простите их), и вам станет намного легче и спокойнее.

    Стресс, на который мы можем повлиять

    Данный вид стресса предусматривает возможность избавления от душевных переживаний с помощью своих сил. Например, вы нервничаете перед важным спортивным соревнованием. Вы целыми днями ходите из угла в угол и представляете своё поражение.

    Но ведь это время лучше потратить не на негативные мысли, а на тренировки. Приложите максимум усилий, приведите себя в форму, отрабатывайте необходимые для победы действия. Так вы не только освободите голову от ненужных мыслей, но и подготовите себя к соревнованиям. Главное, переключить свое внимание на что-то другое!

    Стресс, созданный нашим воображением

    Такой вид стресса характерен для людей, привыкших превращать многие события в несуществующие проблемы. Чаще всего это относится к прошедшим, либо к ещё не совершившимся действиям. Нередко от человека, подверженного этому виду стресса, можно услышать фразы: «Если бы раньше знать. » или «А что, если. «. Это не что иное, как напрасное переживание за то, что уже сделано, либо беспокойство за далёкое будущее, до которого ещё много что может измениться.

    В большинстве случаев человек способен сам справиться со стрессом. Главное — понять, что проблема находится не снаружи, а глубоко внутри. И чтобы избавиться от напряжённого стрессового состояния, нужно соблюдать несложные условия.

    • Находите хорошее в любой ситуации.

    Извлекайте пользу из всего происходящего. Запомните, что все события (даже самые неприятные) происходят с определённой целью. Они меняют вашу жизнь в том направлении, в котором вы должны идти на данном этапе.

    Чтобы не стать заложником серых будней, обязательно выделяйте время для отдыха и путешествий. Новые положительные эмоции не только победят стресс, но и подарят вам мощный заряд положительной энергии. Отлично, если у вас есть хобби. Занятие любимым делом отвлечёт вас от переживаний, заставит посмотреть на мир по-другому.

    • Научитесь решать проблемы.
    • Каждый может жаловаться на жизнь, не прилагая никаких усилий, чтобы изменить её в положительную сторону. А ведь многие проблемы решаются очень просто. Достаточно лишь начать действовать. Не пускайте на самотёк то, что можно исправить. В результате вы избавитесь от проблемы, восстановите своё психическое состояние и при этом будете чувствовать себя победителем.

      • Следите за распорядком дня.
      • Любой, даже самый крепкий организм нуждается в ежедневном отдыхе и пополнении сил. Поэтому для нервной системы очень важен здоровый сон и правильный режим питания. Отдохнувший, физически здоровый человек меньше подвержен стрессам.

        • Создавайте себе позитивное настроение.
        • Улыбки, смех и хорошее настроение — лучшие лекарства от стресса. Чаще встречайтесь с друзьями, смотрите любимые кинокомедии, развлекайтесь. Положительные эмоции не дадут негативным мыслям управлять вашим сознанием. Соблюдая эти несложные правила, вы легко преодолеете стресс и оградите себя от переживаний и лишних тревог.

          9psy.ru

          Это интересно:

          • Депрессия как побороть самому Как побороть депрессию самостоятельно Утрата радости, апатия и частые приливы грусти говорят о появлении депрессивного состояния. К таким симптомам очень важно отнестись серьезно и постараться побороть их самостоятельно. В противном случае заболевание обостриться, что может привести к печальным последствиям. Депрессия – это психическое […]
          • Препараты при психосоматических расстройствах Инструкция по применению лекарств, аналоги, отзывы Инструкция от таблетки.рф Только самые актуальные официальные инструкции по применению лекарственных средств! Инструкции к лекарствам на нашем сайте публикуются в неизменном виде, в котором они и прилагаются к препаратам. Лечение психических расстройств Психические расстройства разнообразны и […]
          • Аффективные биполярные расстройства Биполярное расстройство Биполярное расстройство – это психическое заболевание, вызванное эндогенными факторами. Оно значительно усложняет все проявления существования личности. Впервые биполярное расстройство личности описано во Франции, но сразу не было принято научным обществом, ведь во время интермисии больной полностью сохранен и недефектен, […]
          • Центры заикания в москве Центры заикания в москве г. Москва, ул.Грекова, д.11 Речевой центр «Арлилия» специализируется на коррекции речи заикающихся взрослых и детей по методике профессора Л.З. Арутюнян Запись на прием: Для учеников центра: Жить без заикания. С детства! «Арлилия» — это центр лечения заикания у детей и взрослых, где избавляют […]
          • Чай за невроза Невроз Лечение невроза у детей и взрослых Зеленый чай – средство от невроза Зеленый чай, в отличие от черного, ценят настоящие любители этого древнего напитка. Люди, которые привыкли пить черный чай с его резким вкусом, не сразу замечают тонкий аромат и чудесный терпкий вкус зеленого чая . Но со временем, прочувствовав его удивительные вкусовые […]
          • Симптомы долгого стресса Стресс. Хроническая усталость. Эмоциональное выгорание. Современная жизнь полна неприятностей, высокие требования, разочарования, конфликты. Для многих людей стресс является настолько привычным, что стал образом жизни. Стресс не всегда вреден. В малых дозах он может помочь мотивировать человека сделать все возможное. Но когда человек постоянно […]
          • Генерализованное тревожное расстройство это психическое расстройство Причины, факторы риска и симптомы генерализованного тревожного расстройства Генерализованное тревожное расстройство — это психическое расстройство, при котором у человека возникает общая устойчивая тревога, которая не связана с определенными объектами или ситуациями. Это заболевание достаточно распространенное, по статистическим данным […]
          • Депрессия у юношей Факторы развития подростковой депрессии – лечение нарушений настроения Молодость часто ассоциируется с самым прекрасным периодом в жизни. Следует, однако, помнить, что не все цветы такие красочные и яркие. Различные формы пребывание в плохом настроении возникают в подростковом возрасте даже чаще, чем в климактерический период и в старости, […]